توصیه کاهش وزن

 توصيه هاي تغذيه اي كمك كننده به  كاهش وزن شما

• از سرخ كردن غذاها اجتناب كرده و حتي الامكان غذاها را به شكل آب پز ، بخار پز و كبابي طبخ نماييد.

  ---

• کره حيواني ، مارگارين ، خامه ، سرشير ، دنبه ، پيه را از برنامه غذايي خود حذف كنيد.

  ---

• چربي هاي قابل رويت گوشت قرمز و پوست مرغ را قبل از طبخ جدا نماييد.

  ---

• مصرف شيريني ها و كيك خامه اي و دسر هاي پر چرب يا شيرين را محدود كنيد.

  ---

• به جاي سرخ كردن ماهي و مرغ از روش تنوري كردن آنها استفاده نماييد .

  ---

• مصرف كله پاچه ، دل ، قلوه ، جگر ، زبان و مغز ، سوسيس و كالباس و انواع پيتزاي پر چرب را محدود نماييد.

  ---

• سبزي ها را به جاي روغن در آب سبزي ها و در آبگوشت كم چربي يا آب گوجه فرنگي تفت دهيد.

  ---

• از مصرف سس هاي چرب مانند مايونز و سس هاي مخصوص سالاد  خودداري كرده و استفاده از سس سالم يعني ماست كم چرب ، كمي نمك ، 1قاشق مربا خوري روغن زيتون با مقدار دلخواه آبليمو يا آبغوره يا سركه يا آب نارنج  بر روي سالاد استفاده كنيد.

  ---

• به جاي  سرخ کردن سیب زمینی از روش تنوري يا آب پز استفاده نماييد.

• ---

  مصرف زرده تخم مرغ را به سه عدد در هفته محدود كنيد.

  ---

• به هيچ عنوان مصرف تنقلات پر چرب نظير چيپس ، پيراشكي ، شكلات  و ... را در برنامه غذايي خود قرار ندهيد.

  ---

• در ميان وعده ها از ميوه هاي تازه به جاي شيريني و شكلات استفاده كنيد.

  ---

• از دوغ و آبميوه هاي طبيعي بجاي نوشابه هاي گازدار استفاده كنيد.

  ---

• ميوه هاي نظير سيب و گلابي و هلو كه قند كمتري دارند جايگزين انگور ، خربزه ، خرما ، انجير ، توت      و... نماييد.

  ---

• در صورت تمايل به مصرف كمپوت ، تكه هاي ميوه را با مقدار كمي آب و بدون اضافه كردن شكر به مدت چند دقيقه بجوشانيد و سپس براي مصرف روزانه آن را در يخچال نگهداري كنيد .

  ---

• مصرف قند و شكر به همراه چاي را تا حد امكان حذف نماييد.

  ---

• از مصرف برنج و ماكاروني در وعده شام بپرهيزيد.

  ---

• بجاي استفاده از نان هاي فانتزي و نان هاي سفيد ( لواش) از نان هاي سبوس دار  مانند سنگك و بربري و تافتون استفاده كنيد.

  ---

• از مصرف همزمان نان با برنج به هنگام صرف غذا بپرهيزيد.

  ---

• از شير و لبنيات كم چرب 1/5 درصدچربي استفاده نماييد.

  ---

• استفاده از انواع ماهي تازه بخارپز يا كباب شده يا در فر دو بار در هفته توصيه مي شود.

  ---

• در تمام وعده هاي غذايي از سبزيجات ( سبزي خوردن يا سالاد كاهو ، كلم ، گوجه فرنگي ، خيار ، هويج ، فلفل دلمه اي و ... ) همراه با غذا استفاده نماييد . ( سعي كنيد هميشه در يخچال خود ميوه و سبزيجات داشته باشيد)

  ---

• قبل از صرف غذا سالاد ( بدون سس مايونز ) ميل كنيدو اگر سالاد در دسترس شما نيست .چند عدد گوجه فرنگي ، يك كاسه ماست ويك خيار پيش از غذا استفاده كنيد.

  ---

• وعده هاي اصلي غذايي ( صبحانه ، ناهار و شام ) را حذف نكنيد.

  ---

• سر سفره غذا تنها از يك نوع غذا ميل كنيد.

  ---

• غذا را در يك ظرف كوچكتر بكشيد.

  ---

• از خريد تنقلات غذايي كم ارزش كه تنها حاوي چربي و مواد قندي فراوان هستند ، (نوشابه ، چيپس و .. ) خودداري كنيد . در صورت وسوسه شدن براي مصرف تنقلات كافي است 7 دقيقه خود را به كاري مشغول نماييد تا هوس خوردن از شما دور گردد

  ---

• پس از صرف غذا و به محض سير شدن دست از غذا بكشيدو سفره را ترك نماييدحتي اگر هنوز غذاي زيادي در بشقاب شما باقي مانده باشد. 

  ---

• غذا را آهسته و با آرامش خورده و بسيار بجويد.

  ---

• از خوردن آجيل و انواع تخمه بيشتر از آنچه در رژيم غذايي به شما توصيه شده است، خودداري كنيد.

  ---

• در طول هفته مصرف 3-2 بار گوشت براي شما كافي بوده و  استفاده از ماهي و غذاهاي تهيه شده از فراورده هاي گياهي به حفظ زيبايي و سلامتي اندام شما كمك خواهد كرد.

  ---

• اگر يكبار در خوردن زياده روي كرديد و رژيم كاهش وزن خود را رعايت نكرديد به اين فكر كنيد كه چه فايده و ضرري براي شما داشته است و سعي كنيد آنرا تكرار نكنيد نه اينكه به خاطر اين اشتباه رژيم را كنار بگذاريد

  ---

• آهسته غذا بخوريد ، غذا را با آرامي و با مكث بجويد و بين لقمه هايتان استراحت كوتاهي بدهيد و براي هر وعده 10 دقيقه بيشتر وقت صرف كنيد.

  ---

• بين غذا خوردن حتما پنج دقيقه صبر كنيد ، اين مدت براي مغز كافي است كه به ما پيام دهد آيا سير شده ايم يا نه

  ---

• روزانه نيم تا يكساعت  ورزش سبك يا پياده روي داشته باشيد ، توجه داشته باشيد ورزش كردن براي كاهش وزن و ثابت نگهداشتن وزن مطلوب براي شما ضروري است و سبب شكل گيري عضلات شما شده و فرم اندام شما را متناسب مي سازد .

• ---

  همزمان با غذا خوردن به كار هاي ديگر نپردازيد چرا كه عمل هضم بهتر انجام شده و از زياده روي در خوردن جلوگيري مي شود

  ---

• آندسته از مواد غذايي را كه تا حال نمي خورديد بطور مثال : لوبيا سبز ، كلم بروكلي ، كدو مسمايي ، اسفناج و رازيانه را امتحان كرده و از مزه اصلي آنها بصورت بخار پز شگفت زده شويد .

  ---

• هرگز دو يا چند بار غذا براي خود نكشيد، يكبار كشيدن غذا كافي است و نوشيدن 2-1/5ليتر آب يا ساير مايعات بجز نوشابه و آبميوه هاي شيرين و صنعتي را در طي روز فراموش نكنيد. ( ما به شما چاي كم رنگ وبدون قند را كه يك آنتي اكسيدان عالي است و استرس را كاهش مي دهد ، توصيه مي كنيم )

• ---

  نمك بسيار كم مصرف كنيد چرا كه نمك اشتها آوربوده و موجب افزايش ميزان آب موجود در مواد غذايي شده و شما را چاق مي كند .

  ---

• روش هاي مختلف مانند غذا پختن با بخار ، در فر ، با گريل و.. را امتحان كنيد.

• ---

  براي اينكه تحت فشار قرار نگيريد مي توانيد هر روز يك مربع كوچك شكلات بخوريد و در صورت ادامه گرسنگي تا مي توانيد سبزيجات تازه را بصورت سالاد وبدون سس هاي چرب سالاد مورد استفاد قرار دهيد.

  ---

• براي مسير هاي 1 كيلومتري از ماشين استفاده نكنيد و به جاي استفاده از آسانسور از پله استفاده كنيد.

  ---

• بعضي وقتها بعد از يك دوره رژيم ، وزن شما مجددا كمي بالا مي رود ، دلسرد نشويد اين امر غير قابل جبران نبوده و بايد رژيم خود را ادامه دهيد و بدانيد چگونه وزن خود را كم كنيد تا دوباره به وزن متعادل خود برسيد.

توصیه های تکمیلی برای کاهش وزن

• گرسنگي يك تكه از پازل كاهش وزن است . اگر فقط بدليل گرسنگي غذا بخوريد ، ديگر چاق نمي شويد.

• در مهماني ها و تعطيلات در خوردن غذا زياده روي نكنيد.

• خوردن يك سيب كامل با پوست را درست قبل از مصرف ناهار و شام فراموش نكنيد.

• مراقب نوشيدني هاي مصرفي خود باشيد ، نوشيدني هاي كم كالري را جايگزين نوشيدني هاي معمولي پر كالري نماييد.

• سوپ ها و سالاد ها ، پيش غذاي خوبي براي مصرف غذا هاي كم كالري براي شما خواهند بود .

• اگر دائما از گرسنگي رنج مي بريد ، مصرف ميوه و سبزي را فراموش نكنيد مصرف 9 وعده سبزي و ميوه كالري پائين تري به شما مي رساند .

• شما مي توانيد سالاد هايي كه در آنها از ميوه هم استفاده كرده ايد بعنوان ميان وعده مصرف نماييد.

• سعي كنيد در مصرف غلات روزانه خود از ماكاروني تهيه شده با آرد كامل گندم ، نان هاي سبوس دار ، غلات صبحانه گندم كامل استفاده نماييد.

• هيچيك از وعده هاي اصلي غذايي خود را حذف نكنيد چراكه با حذف هر وعده غذايي ، حس گرسنگي شما افزايش يافته و به خوردن بي رويه مي انجامد.

• خوردن نامنظم غذا و بين وعده ها ، چاقي را براي شما در پي دارد.